Как дышать, чтобы обрести внутреннее спокойствие

 Чувствуете беспокойство? Сделайте глубокий вдох синхронно с этим видео: 

«Что такого особенного в нашем дыхании, – спросите вы. – Мы дышим постоянно. И для чего нужно уделять этой теме целую статью?»

Да, мы делаем это непроизвольно. Но знаете ли вы, что существуют различные способы дыхания? Неправильное дыхание может влиять на наше самочувствие, умственную и физическую деятельность, и, наоборот, то, как мы себя чувствуем, способно привести к неправильному дыханию (например, когда мы находимся в стрессовом состоянии).

А теперь представьте себе, что происходит в следующих ситуациях:

 1. За вами гонится медведь.

Наверняка, вы дышите часто, делая неглубокие вдохи (из-за этого в ваши лёгкие попадает минимальное количество воздуха), прилагая большие усилия при выдохе и сильно расширяя свою грудную клетку. Такой способ дыхания называется грудным.

Грудное дыхание активирует нашу симпатическую нервную систему, которая отвечает за реакцию организма, возникающую, когда мы ощущаем опасность, стресс или угрозу.

Грудное дыхание не использует наши лёгкие оптимальным образом и может даже привести к гипервентиляции. Данный тип дыхания не обязательно является плохим, поскольку он даёт нам возможность убежать от медведя или выполнить энергичные физические упражнения. Но мы часто дышим грудью без надобности, и это заставляет нас чувствовать себя более взволнованными и напряжёнными.

2. Вы хорошо отдохнули и пребываете в спокойном состоянии.

Скорее всего, вы дышите медленно (в лёгкие, благодаря работе диафрагмы, поступает оптимальное количество воздуха), выдох требует минимальных усилий, а ваш живот надувается, когда вы делаете вдох. Это называется диафрагмальным дыханием.

Данный тип дыхания стимулирует парасимпатическую нервную систему, которая дарит нам ощущение спокойствия и расслабленности.

Диафрагмальное дыхание (или глубокое дыхание животом) полезно как разуму, так и телу. На самом деле было научно доказано, что оно помогает тем, кто страдает от посттравматического стрессового расстройства, боли, депрессии, тревожности и прочих изнурительных заболеваний.

Как человек, которого часто без причин охватывает сильное волнение (я работаю над этим!), я могу лично подтвердить, что глубокое дыхание снижает влияние напряжения, стресса и тревожности.

До того как я узнала о глубоком дыхании животом, я постоянно ощущала неуверенность и беспокоилась по поводу своего здоровья, отношений, финансов, школы или соблюдения сроков и от этого становилось ещё хуже.

Я не хотела, чтобы мои разум и тело напрягались в те моменты, когда в этом не было необходимости.

Всё изменилось, когда я начала своё путешествие в мир йоги. Мой учитель говорит, что для того чтобы улучшить дыхание, нужно лечь на землю и положить одну руку на живот, а другую – на сердце. Затем он просит нас мысленно наблюдать за тем, как воздух, благодаря сокращению диафрагмы, расширяет пространство внутри нашего живота, когда мы делаем вдох. При выдохе живот должен медленно сдуваться, как воздушный шар.

Также при диафрагмальном дыхании нужно переключаться между вдохом через нос и выдохом через рот, при этом, когда вы выдыхаете через рот, должен образовываться характерный звук. (Примечание: я настоятельно рекомендую сопровождать выдох продолжительным звуком «ффф», чтобы освободиться от напряжения – это здорово!)

В конце занятия мы обычно уделяем внимание пранаяме; это древняя практика контролирования дыхания, которая приносит мне спокойствие.

Дыхательные упражнения, которым меня научили на занятиях йогой, я начала практиковать и в повседневной жизни. Если я чувствую себя обеспокоенной, подавленной или встревоженной, я в течение нескольких минут дышу животом, после чего чувствую себя намного легче и увереннее.

Важно отметить, что глубокое дыхание – это не панацея; оно не избавит вас от проблем, которые вызывают стресс. Однако оно обеспечит вас временным ощущением спокойствия, которое поможет вам обрести ясность и рационально мыслить в сложных ситуациях.

Если вы хотите научиться глубокому дыханию, вы можете начать с одного из этих упражнений.

Общее глубокое дыхание

Это простая техника, которую вы можете применять где угодно. Найдите место, где вы сможете присесть или прилечь, и начните дышать как обычно.

Когда вы немного успокоитесь, сделайте вдох через нос и почувствуйте, как ваш живот расширяется. Лично я предпочитаю в этот момент закрыть глаза, но кому как нравится.

А теперь медленно выдохните через рот (или нос; всё зависит от того, как вам лучше) и почувствуйте, как ваш живот начал медленно сдуваться. Если хотите, вы можете положить свои руки на живот. Я рекомендую сделать, как минимум, восемь повторений «вдох-выдох».

Техника «Четыре-семь-восемь»

В данной практике нужно считать, когда вы делаете вдох и выдох, чтобы максимально увеличить дыхание животом. Вы вдыхаете через нос и считаете до четырёх, потом задерживаете дыхание и считаете до семи. На счёт восемь вы делаете выдох.

Визуальное дыхание

Видео поможет вам замедлиться, успокоиться и синхронизировать своё дыхание.

Примечание: если во время выполнения дыхательных упражнений вы почувствуете себя плохо, немедленно прекратите их выполнять. Мы все уникальны, и то, что помогает одному человеку, может оказаться бесполезным для другого, поэтому, пожалуйста, прислушивайтесь к себе.

Источник: